Vitamín C (kyselina askorbová) je nevyhnutný vitamín na ochranu vášho tela. Keďže si ho telo nevyrába, musí sa prijímať potravou. Vedeli ste, že vaša záhradná zelenina ho obsahuje veľa?
Ak ovocie ponúka jeden z najlepších zdrojov vitamínu C v pestrej strave (napríklad 3 zimné ovocie bohaté na vitamín C), tento vitamín je prítomný aj v mnohých zeleninách. Tu je niekoľko príkladov rastlín, ktoré možno ľahko integrovať do všetkých druhov jedál.Špenát, žerucha a iná listová zelenina sú tiež zdrojom vitamínu C.
Spomínaná zelenina je síce ovocie, ale z prísneho botanického hľadiska sa v skutočnosti takmer výlučne varí ako zelenina. Takže tu majú svoje miesto.
1- Červená paprika
Dobre, červená paprika je ovocie (z botanického hľadiska), ale stále sa varí ako zelenina. Červená paprika obsahuje veľa vitamínu C, až 95 miligramov na 100 gramov ovocia. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov A, B, E a K, ako aj draslíka, kyseliny listovej, mangánu, fosforu a horčíka. Jeden nakrájajte na prúžky, aby ste nabrali dip, alebo ho nakrájajte na kocky do šalátu či omelety.
2- Paradajka
Ak budete jesť surovú, získate asi 20 miligramov vitamínu C zo strednej paradajky.Hladina vitamínu C klesá, keď varíte paradajky. Ale zvyšuje sa antioxidant nazývaný lykopén. Aby ste využili všetky výhody, môžete vyskúšať čerstvé paradajky na obedovom sendviči a varenú paradajkovú omáčku na cestovinách na večeru.
3- Brokolica
Asi 100 gramov varenej brokolice obsahuje asi 50 miligramov vitamínu C. Má tiež vysoký obsah vlákniny a mnohých ďalších antioxidantov, ktoré okrem iného zrejme zmierňujú zápal. Najlepší spôsob, ako ho uvariť? Brokolicu dusíme 5 minút alebo menej. To môže pomôcť zelenine udržať viac vitamínu C vo vnútri v porovnaní s inými metódami, ako je varenie. Hľadajte pestrofarebné stonky a tmavozelenú hlavu, ktorá je pevná na mierny tlak.
4- Karfiol
Asi 200 gramov ružičiek karfiolu obsahuje asi 40 miligramov vitamínu C. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, folátu (forma vitamínu B) a vlákniny. Môžete ju jesť surovú, na pare alebo opražiť na troche olivového oleja. Dolaďte chuť čerstvými bylinkami, ako je tymián, ktorý obsahuje asi 4 miligramy vitamínu C v jednej polievkovej lyžici.
5- Ružičkový kel
Ružičkový kel obsahuje 50 miligramov vitamínu C na 100 gramov vareného, spolu s množstvom vitamínu K, vlákniny a ďalších živín. Opečte ich so slaninou a cibuľou alebo len s trochou olivového oleja ako chutnú a zasýtenú prílohu.
6- Zemiak
Zemiak je opäť botanicky považovaný za ovocie, ale podobne ako červená paprika alebo paradajka sa používa pri varení ako zelenina.Stredne veľký pečený zemiak obsahuje asi 20 miligramov vitamínu C. A sú pre vás dobré aj inak. Sú výborným zdrojom draslíka a vlákniny. Namiesto vyprážania na oleji ich skúste opiecť v rúre na olivovom oleji. Na pečených zemiakoch nahraďte maslo zdravšími polevami, ako je čerstvá salsa a nízkotučný syr.
Informácia: nefajčiarsky dospelý muž potrebuje asi 90 miligramov vitamínu C, žena asi 75 mg, dieťa menej ako 50 mg, ale dojčiaca žena viac ako 110 mg. Upozorňujeme, že fajčiar potrebuje o 35 mg/deň (RDA, odporúčaná denná dávka) viac ako nefajčiar.
