Fytonutrienty sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a strukoviny.
Tieto rastlinné zlúčeniny majú priaznivé účinky tým, že spolupracujú s ďalšími základnými živinami na podporu dobrého zdravia.
Fytonutrient je doslova rastlinná živina, či dokonca mikroživina. Existujú stovky fytonutrientov, ktoré sa tiež často označujú ako fytochemikálie.
Bežné fytonutrienty zahŕňajú karotenoidy ako luteín, flavonoidy, kumaríny, indoly, izoflavóny, lignany, organosírne zlúčeniny a rastlinné steroly.
Fytonutrienty sú silné antioxidanty
- Mnohé fytonutrienty majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek v celom tele.
- Bolo preukázané, že množstvo fytonutrientov znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
- Odborníci sa domnievajú, že konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na fytonutrienty podporuje zdravé starnutie.
Ďalšie biologické úlohy fytonutrientov
- Fytonutrienty môžu mať ďalšie bioaktívne funkcie na podporu zdravia.
- Niektoré môžu mať pozitívne účinky na imunitný systém a hormóny.
- Fytonutrienty môžu pôsobiť aj ako antibakteriálne alebo antivírusové látky.
Potraviny bohaté na fytonutrienty
- Červená, oranžová a žltá zelenina a ovocie (ako sú paradajky, mrkva, paprika, tekvica, sladké zemiaky, broskyne, mango, melóny, citrusové plody a bobuľové ovocie).
- Tmavozelená listová zelenina (ako špenát, kel, bok choy, brokolica, mangold a rímsky šalát).
- Cesnak, cibuľa, pažítka a pór.
- Celozrnné výrobky (ako hnedá ryža, divoká ryža, quinoa, jačmeň, pšeničné bobule a celozrnné pečivo a celozrnné cereálie).
- Oriešky a semienka (ako sú vlašské orechy, mandle, slnečnicové, sezamové a ľanové semienka)
- Strukoviny (ako sušená fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby a sójové výrobky).
- Čaj a káva (ako zelený čaj, čierny čaj a iné bylinkové čaje).
- Horká čokoláda.
Užite si dúhu ovocia a zeleniny
Fytonutrienty sú zodpovedné za žiarivé farby nachádzajúce sa v zelenine a ovocí.
Napríklad fytonutrient lykopén pomáha dať paradajkám a melónu ich červenú farbu.
Tým, že si každý deň vychutnáte dúhu zeleniny a ovocia, môžete naplno využiť množstvo fytonutrientov, ktoré príroda ponúka.
Tu je niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť:
- Porcie nie sú také veľké: 1/2 šálky nakrájanej surovej zeleniny alebo ovocia tvorí jednu porciu. Listová zelenina zaberá viac miesta, takže ako porcia sa počíta 1 nasekaná šálka. 1/2 šálky sušeného ovocia sa rovná jednej porcii.
- Myslite na dve: skúste zjesť dve porcie ráno, dve poobede a dve večer.
- Záleží aj na občerstvení: hladný medzi jedlami? Dajte si kúsok ovocia alebo si vezmite nakrájanú surovú zeleninu a odneste si ju.
- Pri nákupe v obchode si pozrite svoj košík: ak zistíte, že väčšina vašich možností je rovnaká s jednou alebo dvoma farbami, vymeňte niekoľko, aby ste zvýšili počet farieb - a fytonutrientov - v košíku.
- Jedzte farebne: začnite malou miskou zeleninovej polievky. Vyberte si rukolový alebo špenátový šalát a zistite, či môžete pridať ďalšiu zeleninu. Doplňte svoje jedlo čerstvým ovocím ako dezert a upokojujúcou šálkou zeleného čaju.
- Look Local: Farmárske trhy, družstvá, nákupné kluby a komunitou podporované farmy sú zvyčajne skvelými zdrojmi čerstvých produktov. Požiadajte farmára o nové nápady, ako pripraviť ovocie a zeleninu, ktoré sú pre vás nové.
Nezanedbávajte ani mrazenú zeleninu, aj tá sa počíta a je takmer taká výživná ako čerstvá. Uprednostnite však predovšetkým krátke a čerstvé okruhy.
Najskôr prirodzená strava
Žiadny doplnok nemôže nahradiť všetky výhody zdravej výživy. Kombinácia fytonutrientov, vitamínov, minerálov, esenciálnych mastných kyselín a vlákniny v potravinách je komplexná. Je pravdepodobné, že interakcia týchto zlúčenín nachádzajúcich sa v celých potravinách je zodpovedná za ich mnohé zdravotné výhody.
Jesť rôzne zdravé jedlá každý deň, vrátane množstva rastlinných potravín bohatých na fytonutrienty, je to najlepšie pre vaše zdravie.
Vyskúšajte tieto nápady na jedlá a občerstvenie bohaté na fytonutrienty
- Raňajky: ovsené cereálie typu müsli so sušeným ovocím, orechmi a semienkami.
- Obed: špenátový šalát s mandarinkami a mandľami.
- Večera: Veggie fazuľové chilli s celozrnnou chrumkavou žemľou.
- Snack: Studený vysoký pohár smoothie alebo pomarančového, bobuľového a banánového džúsu.
Odborníci sa zhodujú v tom, že fytonutrienty v potravinách rastlinného pôvodu môžu pomôcť predchádzať chorobám a podporovať zdravie. Pokúste sa do svojich denných jedál a občerstvenia zahrnúť rôzne rastlinné potraviny, ako je zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, orechy, semená a strukoviny.
Mnoho potravín bohatých na fytonutrienty si môžete vychutnať, ak sa budete dobre stravovať podľa „Jedzte 5 druhov ovocia a zeleniny denne“